1、早晨运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力，较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉． 休息足够营养充足能量充足或稍过剩的状况下，运动能强身健体，反之则劳损机体；

2、早上中长跑，四指并拢，绷直，拇指叉开，两臂做尽可能大的幅度摆动，跑到最后要做强冲刺，大幅度摆动双臂，跑后稍休息，做扩胸动作，做少量增柔韧性的运动；

3、做俯卧撑，双手要打开一臂以上的宽度，脚要比臂部下撑时的最低点还要高且在一定范围内，快速做到累为止，向下动作时呼气，要呼得彻底才可以上撑，向上动作时要吸气，打开肺部，做到感觉累再做一两个，稍休息后再做一遍，或更多遍；

4、配上哑铃锻炼，选一对感觉正好适合稍重的哑铃，做仰卧飞鸟平躺，扩胸动作，累就稍停再做，至胸部有酸胀感为止；

5、一周做四天或五天，以免肌肉对运动的剌激失去敏感， 在一个阶段停留一定时间后要向强度高点的方向努力。